Idratazione e workout

Idratarsi sì – ma quanto?

Sapevi che essere disidratati solo per l’1-2% può avere un impatto significativo sulle prestazioni? In questo articolo parliamo dell’idratazione e dei suoi effetti sulle tue prestazioni.

Il 50-60% della nostra massa corporea totale è acqua.

Fortunatamente, gli uomini sono un po’ più alti in questa media e le donne sono in genere un po’ più basse. Non è una sorpresa, ma l’acqua è estremamente critica per quasi tutte le funzioni che avvengono nel corpo a livello cellulare e di organi.

L’acqua nel tuo corpo è divisa in due compartimenti principali: il fluido intracellulare (all’interno della membrana cellulare) e il fluido extracellulare (all’esterno delle cellule), di cui il tuo sangue è un esempio perfetto.

Il tuo piano nutrizionale personalizzato dovrebbe includere un obiettivo di idratazione basato sui tuoi obiettivi particolari.

Siamo interessati a come la disidratazione possa influire sulle prestazioni umane e sulla perdita di peso. Sappiamo che uno stato di disidratazione dell’1-2% può avere un impatto abbastanza grande sulle prestazioni sia negli sforzi di resistenza che di forza. Sappiamo anche che la SOVRA-idratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni. In casi estremi, la SOVRA-idratazione può effettivamente essere pericolosa per la vita.

Alcuni anni fa, uno studio ha scoperto che bevendo 500 mL (16 once) di acqua, il corpo utilizza il 24% di calorie in più per 60 minuti dopo aver bevuto acqua. I ricercatori hanno pensato che questo era dovuto ai cambiamenti nell’osmolarità causati dall’acqua bevuta e che il corpo deve spendere energia per riportare tutto in equilibrio.

Quindi non solo l’idratazione è importante per le prestazioni, ma anche per gli obiettivi di composizione corporea.

DEVO BERE SOLO QUANDO HO SETE

Una delle principali domande che riceviamo è se ci si può fidare del proprio livello di sete per giudicare quando bere più liquidi. Come è comune nel mondo della nutrizione, la risposta è “dipende”.

Il più delle volte, il tuo corpo non genera una risposta di “sete” fino a quando non si perde circa l’1,5% dell’acqua. Ora, se siete inattivi, questo non è un grosso problema, ma dal punto di vista delle prestazioni atletiche, è enorme. Aggiungere in cima a che la risposta individuale all’esercizio (” sudare” rispetto a ” non sudare”) e fare dichiarazioni generalizzate su questo argomento è estremamente difficile.

QUALI RACCOMANDAZIONI POSSIAMO FARE?

L’Istituto di Medicina ha determinato che un’assunzione adeguata per gli uomini è di ~3 litri e ~2,2 litri per le donne. Naturalmente, ci sono un mucchio di variabili che potrebbero farvi desiderare di bere più (e a volte meno) di queste quantità.

Un altro approccio è quello di fare caso al colore dell’urina come indicatore di idratazione. Puntare a un obiettivo di “leggermente giallo” con ~ 5-6 urine al giorno sembra essere un obiettivo utile per la maggior parte delle persone. Naturalmente, gli integratori che hanno una colorazione gialla come le multivitamine, le vitamine del gruppo B, la curcuma, ecc. possono alterare il colore dell’urina, quindi bisogna esserne consapevoli quando si considera questo approccio.

COSA DOVREI BERE DURANTE L’ESERCIZIO?

In un mondo ideale, gli atleti dovrebbero bere circa 1 bicchiere d’acqua 20-30 minuti prima dell’esercizio e un altro bicchiere ogni 20-30 minuti di esercizio successivo.

Per sforzi più intensi, l’aggiunta di carboidrati all’acqua può migliorare l’assorbimento dell’acqua nella circolazione sanguigna, insieme agli elettroliti eventualmente inclusi.

Detto questo, la maggior parte delle ricerche indica che le sessioni di esercizio della durata di un’ora o meno non sono influenzate negativamente dal semplice bere acqua.

DEVO AGGIUNGERE DEGLI INTEGRATORI ALLA MIA ACQUA?

La risposta è di nuovo: dipende. Ricorda che ognuno è un po’ diverso, quindi alla fine anche la tua risposta a questi approcci sarà diversa. Se stai raggiungendo l’obiettivo nel tuo piano personalizzato e scopri che stai ancora lottando con i sintomi della disidratazione, allora chiedi al tuo allenatore alcune raccomandazioni. Una raccomandazione molto semplice è quella di aggiungere un pizzico di sale himalayano nell’acqua.

Ci sono alcune prove che dimostrano che una piccola dose (un pizzico?) di sale himalayano può aiutare a rimuovere un po’ del peso che mettiamo sulle ghiandole surrenali attraverso lo stress quotidiano. Personalmente teniamo la dose piccola e lo facciamo solo per un singolo bicchiere d’acqua al mattino.

RIFLESSIONI

I bisogni di idratazione sono molto individuali e sono influenzati dal clima, dal livello di attività e dalla chimica del corpo. La cosa più importante è idratarsi prima di sentire il bisogno di farlo. Mantenere l’idratazione può essere semplice come includere frutta, verdura e una buona quantità di acqua fresca ogni giorno. Fate l’obiettivo di farlo all’inizio della giornata, consumando 12 once di acqua entro la prima ora dal risveglio e poi a intervalli regolari durante la giornata. Se non ti è chiaro di quanta ne hai bisogno, fai riferimento alla tua raccomandazione personalizzata e chiedi al tuo allenatore. L’idratazione è fondamentale per raggiungere gli obiettivi generali di salute, performance e composizione corporea.

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